Jis te gen yon ti bebe? Rekipere Fòm ou avèk Egzèsis Postnatal sa a

Kòm chak manman ka ateste, li pran yon anpil nan travay di yo grandi yon ti bebe pou nèf mwa, ak tout sa ki kwasans ka fè yon nimewo sou kò yon fanm. Men, sa pa vle di ou pa ka reklame konfyans kò ou apre pake ou nan kè kontan ki fèt. An reyalite, prenatal, gwosès, ak ekspozisyon Fitness fizik, Sara Haley, se nan kwen ou, ofri ou konsèy ak DVD nan antrennman postnatal, Espere Plis: 4yèm trimès antrennman la.

Kontrèman ak anpil antrennman postnatal sou mache a, Haley a 4yèm trimès antrennman gen ladan egzèsis ki an sekirite ak efikas pou manman rekipere nan yon seksyon C oswa soufri soti nan Diastasis Recti-yon separasyon nan misk yo nan vant ki ka rive pandan gwosès. Sa vle di osi lontan ke doktè ou te klarifye ou pou fè egzèsis, w ap pare yo eseye sa a antrennman plezi ak efikas.

Si dènye ti bebe ou te fèt sis ane de sa oswa sis semèn de sa, tcheke deyò trelè antrennman epi suiv ansanm ak kèk nan pi renmen egzèsis santral Haley yo ki bay isit la.

1 -

Slide Out

Travay nwayo a, espesyalman oblik.

Chita kwa-kouvri sou etaj la epi mete yon sèl men sou vant ou. Rale lonbrit ou nan direksyon do ou. Pa kenbe men ou sou vant ou, ou ta dwe kapab santi kontra ab ou yo. Avèk yon sèvyèt nan men opoze ou, glise sèvyèt la sou planche a, soti epi ale nan kò ou. Kreye yon "mouvman ak sou" mouvman bò la (prèske tankou kreye yon gwo lakansi ak oblik ou), se konsa kò ou pa tonbe. Retounen nan pozisyon an kòmanse ak menm kontwòl la ou te itilize lè yo kase soti.

Kòmanse ak 8 reps sou chak bò ak ogmante piti piti a 12 reps.

2 -

Leve

Travay nwayo, pye, ak bou.

Avètisman: Egzèsis sa a pi rèd pase li sanble.

Kòmanse chita ak yon sèl pye nan devan lòt la. Kenbe yon sèvyèt ak tou de men yo, pulle li taut konsa misk tounen ou yo konplètman angaje. Rive bra ou pi devan, dodine pwa ou sou pye tounen ou ak pouse moute sou pye devan ou pou yo vini nan ajenou. Dousman ranvèse koule ou nan mouvman jiskaske ou retounen nan pozisyon an chita.

Modifikasyon Remak: Lè ou premye fè egzèsis sa a ou ka vle tranche sèvyèt la epi kòmanse ak men ou sou etaj la dèyè ou. Olye pou ou jwenn bra ou pi devan, sèvi ak yo ede pouse ou sou etaj la. Lè sa a, ou ka rive jwenn yo pou pi devan epi yo.

Kòmanse ak 4 reps sou chak bò ak ogmante piti piti a 8 reprezantan.

3 -

Rezistans goumen

Travay nwayo a.

Manti sou do ou ak leve yon sèl janm moute nan tablèt pou jenou ou an nan liy ak anch ou. Pran men opoze ou ak pouse kont kwis ou. Kòm ou eseye pouse janm ou lwen ak men ou, reziste pa pouse janm ou nan men ou nan opozisyon an. Pandan ke tout sa a k ap pase ou ta dwe konsantre sou rale lonbrit ou nan direksyon kolòn vètebral ou a ak "fèmen" kalòj kòt ou. Ou ka santi kò ou kòmanse souke.

Kòmanse pa kenbe pou 15 segonn sou chak bò, piti piti ogmante a 45 segonn.

4 -

Teeter Totter

Travay tounen ba a.

Kouche fas atè sou kabann ou. Kòmanse ak pwatrin ou peze kont etaj la, janm pwolonje ak yon ti kras yo te tounen soti. Kenbe yon sèvyèt anba fwon ou ak "rale" lonbrit ou nan kolòn vètebral ou. Montre zòtèy ou yo epi leve janm ou yon ti kras nan etaj la. Kenbe anwo kò ou konplètman toujou. Pi ba janm ou, Lè sa a, chanje pozisyon pou pye ou rete fiks sou planche a jan ou leve pwatrin ou an nan kabann lan. Kenbe chak bò nan "teeter-totter" a yon konte de de anvan bese desann.

Kòmanse pa altène 6 fwa epi piti piti ogmante a 10 fwa.

5 -

Hover Abs

Travay nwayo a ak zepòl yo.

Kòmanse ak zepòl ou sou men ou ak ranch ou sou jenou ou. Rale lonbran ou nan kolòn vètebral ou epi asire si ke ou pa leve; do ou ta dwe konplètman plat. Leve jenou ou sou planche a, jis ase yo glise yon moso papye ant jenou ou ak etaj la.

Kòmanse pa kenbe jenou ou moute pou 20 segonn ak piti piti ogmante a 60 segonn.