Postpartum Egzèsis Woutin

1 -

Jou Youn nan Woutin nan Egzèsis Postpartum

Sa yo kat jou nan egzèsis apre akouchman yo te orijinal ki fèt pa Olympic Jimnast ak antrenè pèsonèl, Mihai Bagiu, AFAA, pou madanm apre akouchman l 'yo. Li te ban nou pèmisyon pou poste antrennman li isit la. Mwen espere ou jwi yo menm jan ou retounen nan fòm prepregnancy ou. Ou ta dwe asire ke ou gen clearance soti nan doktè ou oswa fanmsaj anvan ou kòmanse nenpòt ki woutin fè egzèsis apre akouchman an.

Sonje pou w bwè dlo nan swaf e asire w ke ou gen ti goute sante .

Yon jou

Ou ka fè woutin sa a ak de-liv pwa cheviy oswa san.

1. Ekstansyon janm 2 kouche nan 40
   Mete sou do ou, janm pliye ak pwolonje yo nan vètikal. Ou ta dwe santi sa a nan kwadwilatè ou / devan kwis / alantou jenou ou.
2. Janm Curl 2 kouche nan 40
   Kanpe tou pre yon miray (sou yon liv telefòn pou yon ti jan nan wotè. Kenbe miray la, men se pa mèg). Bend janm bou ou ak pwolonje li tout wout la, ak pye flechi. Ou ta dwe santi sa a boule andikap la / tounen nan kwis pye, bou.
3. Adduktè 2 kouche nan 40
   Mete sou do, janm pwolonje vètikal epi ansanm. Louvri pye nan chvoch ak fèmen. (ou pa oblije bradijè lajè, jis otan ke ou kapab ak pou ke ou santi ou li ap travay misk enteryè ou misk)
4. Abduktè 2 kouche nan 20
   Lay sou bò, tou de pye kouche yon ti kras. Lift tèt janm yon ti kras pi wo pase kouche plat ak tounen lakay ou desann. Asire w ke pye a nan pye w ap leve se dwat, vs yo te tounen soti oswa pous. Ou ta dwe santi sa a sou deyò nan jigo ou.
5. Calves 2 kouche nan 40
   Kanpe avèk pye ansanm (ou ka kenbe miray la si ou renmen) epi ale nan tiptoe (oswa kòm segondè jan ou kapab). Asire w ke lè ou ogmante pinga'w ke je pye ou rete nan liy (pa kite je pye tonbe nan oswa soti). Ou ta dwe santi sa a nan ti towo bèf ou.
6. Zòtèy Taps 2 kouche nan 50
   Kanpe, jis tape yon sèl pye nan yon tan, leve zòtèy. Ou ka fè sa rapid. Ou ta dwe santi sa a nan shins ou.
7. Lunges 2 kouche nan 20
   Kanpe, etap tounen ak chak janm, yon fwa nan yon moman. Asire w ke ou pa vire soti pye a nan janm ki nan devan ak asire w ke ou touche jenou an sou planche a nan pye a ou etap dèyè. Altène chak janm. Left, adwat, sou sa. Ou pral santi sa a nan kwis ou.
8. Crunches 50
   Mete sou do, pliye jenou, bra sou vant ou. Leve tèt ou ak zepòl ase yo klè etaj la. Eseye pa sèvi ak kou ou / tèt ede ou leve. Ou pral santi li boule misk yo!

2 -

Jou De nan wout la Egzèsis Postpartum

Sa a se yon jou rapid ak pi fasil!

1. Crunches 2 kouche nan 20
   Mete sou do, pliye jenou, bra sou vant ou. Leve tèt ou ak zepòl ase yo klè etaj la. Eseye pa itilize kou ou / tèt pou ede ou leve (li trè difisil! Espesyalman depi vant mwen se konsa mou!). Ou pral santi li boule misk yo!
2. Crunches w / pye leve 2 kouche nan 20
   Jwenn nan pozisyon pou crunch, men pwolonje janm ou pou ke janm ou yo se yon ti kras plis pase yon ti jan koube. Kòm ou crunch, leve yon sèl pye, altène yon sèl pye chak crunch. Ou pral santi sa a nan vant pi ba ou kòm byen ke zo kòt tou pre.
3. Crunches Reverse 2 ansanm nan 15
   Mete sou do nan pozisyon crunch, leve janm ou sou planche a (konsa w ap rantre). Aksyon an crunch se leve jenou ou nan direksyon pwatrin, leve bou nan etaj la. Ou pral santi li nan vant pi ba ou.
4. Crunches ak aksyon torso 2 kouche nan 10
   A) pozisyon Crunch, kwa pye dwa sou bò gòch, janm vire soti. Left men dèyè tèt ou. Koulye a, crunch yo vire epi leve tors ou konsa gòch bra rive nan jenou dwat ak tounen desann.

   B) Kenbe bò gòch bra dèyè tèt. Kwa kite janm sou bò dwat. Koulye a, leve torso deyò a ak crunch nan direksyon jenou bò gòch. yon + b = 1 seri, repete sou bò opoze a.

3 -

Twa jou nan woutin egzèsis postpartòm

Jodi a se bra. Ou ka itilize pwa twa liv oswa leve yon lòt bagay.

1. Bicep boukl 2 kouche nan 40
   Soti nan bra bò kote konplètman pwolonje, leve men pou koud a se konplètman Bent (pla men sou men an, ponyèt dwat) (chita oswa kanpe) Ou pral santi sa a nan bicep ou e petèt ponyèt ou.
2. Tricep ekstansyon 2 kouche nan 25
   Yon bra nan yon tan. Mèg sou kanape a pou ke ranch ou yo se 90 ang, tounen tou dwat, bra bò kote ou pou bra ou se orizontal. Kenbe koud ou bò kote ou, pliye koud ou nan vètikal ak tounen moute (sòt de yon aksyon ponpe) Ou pral santi sa a sou do a nan bra ou.
3. Boukl Hammer 2 kouche nan 20
   Kanpe, bra sou bò a, bra pli (pliye) nan 90 degre ang, kenbe ponyèt tou dwat (pla nan), koud bò. Èske tou de bra nan menm tan. (Ou pral santi sa a ankò nan bicep)
4. Ekstansyon tricep ekstansyon 2 kouche nan 20
   Zam anlè, men ansanm. Pliye koud se konsa men ale dèyè tèt la ak pwolonje nan vètikal. Ou pral santi l dèyè bra ou ankò.
5. Lateral, devan, dèyè asanseur deltoid 1 seri 20 (chak egzèsis)
   A) bra sou bò leve tou dwat nan orizontal bò kote ou.

   B) leve yon sèl bra nan yon tan ki sòti bò kote orizontal la devan ou.

   C) yon ti kras pliye pye, koube sou yo gen bra desann nan kòmanse. Leve yo bò lanmè a ak orizontal. Ou pral santi yon sèl sa a nan do ou ak tounen lakay ou nan bra.

6. Zepòl près 1 seri 20
   Bend bra se konsa men yo pa zepòl ou ak pwolonje nan vètikal. Ou pral santi li sou tèt zepòl ou.

4 -

Jou kat nan woutin Egzèsis la Postesòm

Pwomès ak ekzèsis tounen jodi a.

1. Pouse-Ups 2 kouche nan 10
   Jwenn nan pouse-up pozisyon, jenou pliye, bra yon ti jan pi laj pase yo ta dwe longè apa ak pi wo pase zepòl (nan lòt mo pa mete yo menm w / zepòl). Kenbe tounen tou dwat, ranch dwat, desann osi lwen ke ou ka w / soti pèdi fòm nan. Mwen te santi sa a nan vant mwen kòm byen ke bou ak bra.
2. Bra "ranje" 2 kouche nan 20 (Ka sèvi ak pwa 10lb)
   Mèg sou kanape a nan yon pozisyon nan menm jan egzèsis la tricep soti nan yè. Ou pral ponpe bra soti nan tou dwat desann nan Bent. Ou pral santi li nan bicep ak zepòl.
3. Incline Près 2 kouche nan 20 (5lbs nan chak men)
   Avèk zòrye moute sou kanape a, kreye yon panche ak mèg kont li ak janm nan devan ou. Soti nan men yo bese pa zepòl, peze jiska vètikal epi pote men yo ansanm. Ou pral santi li nan zepòl ou.
4. Bent sou "ranje" 2 kouche nan 15 (5lbs nan chak men)
   Chita sou kanape a, mèg sou pye ou, pwatrin repoze sou pye ou. Men sou etaj, leve bra soti nan kote ki gen yon koud yon ti kras koube. Ou pral santi sa a nan do ou.
5. "non-non" 2 kouche nan 20 (5lbs)
   Kouche sou planche a, bra sou tèt ou, tou de men kenbe pwa. Leve bra nan vètikal ak tounen lakay ou desann. Mwen te santi li nan pwatrin ak nan vant.
6. Crunches w / pye leve 1 kouche nan 30
   Jwenn nan pozisyon pou crunch, men pwolonje janm ou pou ke janm ou yo se yon ti kras plis pase yon ti jan koube. Kòm ou crunch, leve yon sèl pye, altène yon sèl pye chak crunch. Ou pral santi sa a nan vant pi ba ou kòm byen ke zo kòt tou pre.

Ou ka tou jwi fè yoga oswa mache.