Detire senp yo ta dwe yon pati regilye nan woutin aktivite fizik timoun yo. Anvan oswa apre yon pratik espò oswa yon woulib bisiklèt long, anvan kabann, oswa nenpòt lè misk pitit ou a santi tansyon oswa sere, ankouraje li eseye kèk detire fasil. Li ta dwe detire lè misk li yo chofe moute . Se konsa, si li pa te jis fè egzèsis, li bezwen fè yon kout cho-up , tankou danse oswa mache oswa djògin an plas.
Sa yo detire pou timoun yo pa dwe fè nan lòd sa a. Men jeneralman, li se yon bon lide yo detire kolòn vètebral la an premye ak Lè sa a, deplase soti nan anwo a nan kò a pi ba yo. Kenbe chak detire pou 20 a 30 segonn nan pwen an nan tansyon oswa sere-pa doulè-ak repete yon fwa kèk (chanje janm ak bra jan sa nesesè). Pa rebondi nan detire a, epi pa bliye respire.
Si pitit ou a gen yon aksidan oswa fòmasyon pou yon espò espesifik, konsilte yon terapis fizik oswa antrenè atletik pou detèmine fason ki pi ansekirite ak pi efikas pou detire.
Pose timoun nan
Sa a rele yoga rele (rele balasana nan Sanskrit) se yon bon fason pou timoun yo kòmanse ak / oswa fini yon sesyon etann. Li trè ap detann!
Ajenou ak zòtèy manyen ak jenou gaye apa. (Gen kèk moun ki prefere kenbe jenou ansanm. Eseye tou de fason yo wè ki pi alèz.) Dousman koube sou ak manyen fwon an nan tè a. Zam kapab nan kote sa yo, palms fè fas a moute, oswa pwolonje nan devan tèt la ak pla nan etaj la. Ratrapaj ak rann souf tou dousman epi pwofondman; kenbe pou 3 a 5 souf.
Cat-bèf
Sa a detire yoga-enfliyanse se bon pou kolòn vètebral la epi tou li ranfòse misk yo nan vant. Kòmanse sou tout four ak kolòn vètebral la ak kou nan yon pozisyon net. Retounen an ta dwe plat tankou yon plato. Je yo ta dwe gade tou dwat nan tè a. Rale, desann vant la epi tou dousman leve kou a ak tèt yo. Sa a se mwatye nan bèf nan foto a poze yon sere tounen bèf la ak ranch bèf.
Next, sou yon rann souf, leve vant la ak kolòn vètebral se konsa tounen an vout tankou yon chat la. Je gade nan direksyon bellybutton la.
Altène 5 a 10 chat-bèf detire, Lè sa a, retounen nan pozisyon an men-ak-jenou net.
Dèyè bra anlè
Sa a ki senp, ankò efikas detire travay kò a anwo, zepòl, ak bra. Kanpe tou dwat ak pye yo ansanm. Ak tounen dwat, rive nan bra dwat leve, li anlè, san yo pa bloke koud.
Men ka manyen oswa apa. Ou kapab tou fè yon trè dou tounen koube isit la. Si ou chwazi bese bak, kenbe manton ak kou leve.
Zam Wide
Egzèsis sa a ap travay nan misk bra ak zepòl. Kanpe avèk ponyèt ponyèt ak gwo pous montre. Tou dousman pouse zam tounen tankou si peze yon boul ant lam zepòl yo.
Altènativman, tou dousman Thorne bra yo pou ke pous yo ap montre moute. Kenbe; Lè sa a, Thorne tounen nan pozisyon an premye. Kenbe ankò, dousman peze bra tounen. Repete yon fwa kèk, toujou deplase tou dousman.
Detire kò zepòl
Rive bra dwat la dwat soti nan devan ou. Pliye bra a gòch epi mete ponyèt gòch la sou do a nan bra dwat la, jis pi wo a koud la. Pòt gòch ou ap fè fas a bò la. Sèvi ak bra gòch a dousman peze bra nan dwa atravè kò ou jiskaske ou santi ou yon detire bon. Kenbe pou 10 a 30 segonn. Chanje bra ak repete.
Trizep Detire kò
Sa a detire travay nan misk la sou do a nan bra a anwo kay la. Leve bra dwat sou tèt, palmis fè fas a nan direksyon tèt ou. Lè sa a, pliye koud la pou dwèt ou manyen, oswa rive nan direksyon, nan mitan anwo do ou. Gen tan pwan koud dwat la ak men gòch la ak dousman rale tounen jiskaske ou santi ou detire a nan tricep nan dwa. Kenbe pou 10 a 30 segonn. Lè sa a, chanje bra ak repete.
Jenou kapòt an latèks
Sa a ka sanble tankou yon detire janm, men li aktyèlman ap travay misk yo nan lenn lan. Kòmanse pa jenou sou yon mat oswa mou sifas. Kenbe do ou tou dwat, mete pye gòch ou sou tè a ak dousman peze pou pi devan jiskaske jenou a ap bese nan yon ang 90 degre (jenou dirèkteman sou cheviy la). Sa a lonje anch lan gòch ak arèt.
Mete men oswa koud sou jenou gòch la pou estabilize epi kenbe pou 10 a 30 segonn, san yo pa rebondi. Chanje janm ak repete.
Papiyon Detire kò
Kids yo anjeneral byen adept nan detire nan papiyon, ki travay kwis enteryè a e eko kwa-kwa a poze yo ka chita nan nenpòt ki lè yo nan etaj la. Sa a se pafwa tou konnen kòm pozisyon an lotus-byenke yon lotus vre mande pou pye yo ak je pye rès sou kwis yo, ki se trè enteresan.
Nan yon pozisyon chita, mete plant yo nan pye yo ansanm epi kenbe yo ak men yo. Pye yo kounye a se fòme papiyon "zèl yo." Koud yo ka ant pye yo oswa repoze sou jenou yo. Dousman peze jenou yo desann nan ogmante detire la. Pou ajoute yon detire kolòn vètebral, pliye pi devan nan do anwo a epi yo rive jwenn fwon nan direksyon pye.
Kraze detire
Chita sou tè a oswa yon kabann ak pye apa. Lajè a nan straddle a se jiska ou-tou sa santi l alèz ak yon ti kras difisil, san yo pa sa ki lakòz nenpòt doulè.
Yon fwa chita, pliye tou dousman sou janm dwat la, Lè sa a, nan sant la, Lè sa a, sou janm gòch la. Kenbe chak pozisyon pou omwen 10 a 30 segonn, san rebondi. Sa yo detire travay tounen an pi ba, kwis enteryè, ak paralize (misk yo gwo sou do a nan kwis yo).
Quadricep Detire kò
Sa a deplase detire misk yo gwo sou devan an nan kwis yo ke nou itilize pou kouri. Kanpe fè fas a tounen nan yon chèz (yon miray oswa yon pye bwa tou travay, ou jis bezwen sipò pou balans). Avèk bra gòch la sou chèz la, pliye janm dwat la epi pwan li ak men dwat la. Dousman peze pye a nan direksyon kò a jiskaske ou santi ou detire la devan nan kwis pye la. Kenbe pou 10 a 30 segonn, ak Lè sa a, chanje janm.
Ou ka tou fè sa a detire ak bra opoze ou kenbe pye a. Li se yon ti kras plis enteresan balanse fason sa a, men gen chèz la ede.
Detire kò estati ti towo bèf
Mete ponyèt ou sou yon miray. Kanpe avèk yon sèl pye tou pre miray la. Pwolonje janm nan lòt tounen, kenbe talon pye a sou tè a, jiskaske ou santi ou detire nan misk la estati ti towo bèf (tounen nan pi ba janm). Kenbe pou 10 a 30 segonn san yo pa rebondi.
Chanje kote ak repete sou lòt janm la. Sa a detire santi bon apre kouri oswa mache.
Side kadav
Sa a detire travay kwis anndan an, ki rele tou aduktè yo, ak ranch yo. Kanpe tou dwat ak janm apa, pi laj pase distans anch. Pliye yon sèl pye nan yon ang 90 degre epi kenbe lòt janm la lonje dwat, ak zòtèy ak pinga'w montre nan apeprè yon ang 45 degre. Santi detire a nan kwis pye enteryè a epi kenbe pou 10 a 30 segonn. Kenbe tounen dwat.
Chanje kote ak repete.
Remote zòtèy Touch
Detire do a ak paralize yo ak yon manyen zòtèy. Kanpe avèk bra pandye blesi nan kote ak pye ansanm, ak jenou trè yon ti kras koube. Dousman woule desann soti nan do a epi rive nan zòtèy yo ak men ou. Aktyèlman manyen yo se si ou vle! Kenbe detire a san yo pa rebondi.
Pou yon varyasyon, travèse pye yo pandan y ap kanpe. Ou kapab tou travay sou manyen zòtèy nan yon pozisyon chita. Toujou kenbe yon pliye ti tay nan jenou yo. Sonje, pa tout moun ka manyen zòtèy yo. Jis rive osi lwen ke ou ka san doulè. Yon malèz ti kras oswa tansyon se oke.
Andikape detire
Nan yon pozisyon chita, pwolonje janm gòch la tou dwat, zòtèy montre moute. Pliye janm dwat la epi mete sèl nan pye dwat la sou jenou a oswa fant janm enteryè nan janm gòch la. Atenn pou pi devan nan zòtèy pye yo gòch jiskaske ou santi ou detire andikape a (misk andikape ou se sou do a nan fant janm ou). Kenbe pou 10 a 30 segonn san yo pa rebondi.
Chanje janm ak repete. Sa a se detire pafwa yo rele yon detire hurdler la depi li repwodwi pozisyon nan pye yon kourè a jan li sote sou yon obstak.